RECEITAS ENTRE 200/300 CALORIAS
SONHOS DE BACALHAU COM SALSA E AÇAFRÃO
Ingredientes/4Pessoas
· 150 g de bacalhau salgado
· 1 alho
· ½ cebola
· 1 ovo
· 100 g de farinha
· 1 pacote de fermento em pó
· Salsa e açafrão
· Sal
· Azeite virgem extra
1. Deve deixar o bacalhau de molho em bastante água 24 horas antes da sua utilização, para tirar o sal. Desfiar e retirar totalmente a pele e as espinhas.
2. Numa taça, misture 1 dl de água, o bacalhau desfiado, o ovo, os 100 g de farinha, o fermento, o sal e o açafrão. Misturar, juntar a cebola, o alho e a salsa picada. Mexer até obter uma massa homogénea e consistente.
3. Criar montinhos de massa com uma colher. Fritar em azeite muito quente até que os sonhos fiquem bem dourados. Retirar da frigideira e escorrer sobre papel absorvente. Servir.
Calorias: 300.
Por porção.
Preparação: 30 minutos.
ESPARGOS COM SALSA TÁRTARA
Ingredientes/4 Pessoas
· 2 Molhos de espargos
· 6 Colheres/sopa de maionese
· 1 Cubo caldo de verduras
· 1 Iogurte natural magro
· 6 Cebolinhas
· 6/8 Pepinos mini
· 1 Ramo de salsa
· 2 Colheres/sopa de Alcaparras
· Sal q.b.
1. Preparação dos espargos. Elimine a parte mais grossa e lenhosa dos talos. Pele-os com um “pela” batatas desde o talo até metade. Coza os espargos em água a ferver numa caçarola grande. A água deve cobri-los ligeiramente e junte o caldo de verduras. Coze até ver que os espargos estão tenros.
2. Cortar os pepinos minis. Para fazer a salsa tártara, pique bem os pepinos, as cebolinhas e as alcaparras. Misture tudo e reserve. Lave uns ramos de salsa, secar bem, picá-los e reserve.
3. Preparar a salsa. Misture a maionese com o iogurte, os pepinos, as cebolinhas e a salsa. Deixe repousar no frio uma hora antes de servir. Sirva os espargos à parte bem escorridos e com a salsa à parte.
Calorias: 250
Por porção
Dificuldade: Fácil. Preparação: 20 minutos. Cozedura: 15 minutos.
LOMBOS DE BACALHAU EM VINHO BRANCO
Ingredientes/4 Pessoas
· Bacalhau 600 g
· Sal
· Pimenta moída
· Azeite 30 ml
· Vinho branco 100 ml
· Limão 1
· Manteiga 50 g
· Tomates maduros 200 g
· Um raminho de tomilho fresco
· Ervas aromáticas frescas para decorar
1. Lavar o peixe. Lave os lombos de bacalhau, retire pele e espinhas e seque com um pano. Tempere com sal, pimenta e coloque numa travessa resistente ao forno, previamente untada com manteiga.
2. Juntar o tomate. Regue o bacalhau com o vinho, o sumo de limão e cubra com pedacinhos de manteiga. Rodeie com os tomates pelados e cortados. Junte o tomilho lavado e picado.
3.Forno. Coloque a travessa no forno e cozinhe a 200ºC, durante 10 ou 15 minutos. Sirva na própria travessa, decorado com ervas frescas.
SUGESTÃO: Pode fazer esta receita com peixe branco, aquele que mais lhe gostar, por exemplo pescada.
Calorias: 275
Por porção.
Dificuldade: Fácil. Preparação: 20 minutos. Cozedura: 15 minutos.
PEITO DE PATO RECHEADO
Ingredientes/4Pessoas
. 800g de peito de pato
em filetes
. 800g de espinafres
. 2 Dentes de alho
. 2 Cebolas pequenas
. 50 g de tomates secos
. Noz moscada
. Queijo parmesão
. Manteiga
. Sal e pimenta
. Azeite
1. Pele os alhos e lamine. Pele as cebolas pequenas e corte-as em rodelas finas. Numa sertã, refogue um pouco de azeite e os espinafres. Deixe refogar uns 5/8 minutos, remexendo sempre.
2. Prepare o recheio. Corte os tomates secos em dados e misture-os com os pinhões e os espinafres refogados. Tempere com sal, pimenta e um pouco de noz moscada. Coloque no centro das quatro filetes um pouco da preparação dos espinafres e junte umas lascas de queijo parmesão.
3. Dourar o pato. Ponha em cima de cada um outro filete, unindo-os com uns palitos. Esquente um pouco de manteiga numa sertã e doure nela os peitos de pato. Regue com um pouco de azeite e leve ao forno a 200º durante 15 minutos. Servir retirando os palitos.
Calorias: 230
Por porção.
Dificuldade: Fácil. Preparação: 25 minutos. Cozedura: 25 minutos
FRANGO COM TOMATE E PIMENTOS
Ingredientes/4Pessoas
. 4 pernas com costa de frango
. 2 cebolas.
. 2 dentes de alho
. 1 raminho fresco de ervas aromáticas
. 1 pimento verde pequeno
. 1 pimento vermelho
. 100 ml de vinho branco
. 3 grão de pimenta preta
. folhas de salsa para decorar
. sal
. 2 colheres de azeite de oliva
. 200g de tomate em conserva natural e pelado
1. Lave e limpe bem os pimentos, eliminando os talos, as sementes e as nervuras brancas interiores.
2. Verta numa caçarola o azeite e aqueça-o em lume médio - alto. Tempere o frango com sal e pimenta e aloure uns minutos. No mesmo azeite, refogue as cebolas cortadas em rodelas finas e os dentes de alho em lâminas durante 15 minutos a fogo médio. Mexa de vez em quando para não queimar.
3. Juntar o vinho. Incorpora à sertã o frango com o pimento vermelho lavado, os tomates também limpos, as ervas aromáticas, o vinho e a pimenta negra. Rectifique de sal.
4. Tape a caçarola e deixe cozer em fogo médio baixo, durante aproximadamente, 30 minutos. De vez em quando, move a caçarola para que não se pegue a salsa. Ponha na travessa e decore com salsa.
Sugestão: Acompanhe com arroz branco, cozido com uma colher de páprika e m pó, o que dará um toque especial.
Calorias: 230
Por porção.
Dificuldade: Fácil. Preparação: 25 minutos. Cozedura: 25 minutos.
SARDINHAS MARINADAS COM JULIANA DE VERDURAS
Ingredientes/4Pessoas
1 chalota
1 folha de louro
1 colher de sopa de pimenta preta triturada
50 ml de azeite de oliva
Sal
Lechugas e tostas para acompanhar
» Descascar a chalota e picar muito bem. Misturar com as ervas aromáticas, a pimenta, o açúcar, o vinagre, o sal e o azeite.
Retirar as cabeças e as espinhas das sardinhas e secar com papel absorvente. Dispor numa travessa ampla uma camada de sardinhas, uma camada de molho e assim sucessivamente, até os ingredientes terminar. Cobrir com papel celofane e reservar no frigorífico. Deixar a macerar pelo menos dois dias. Ao fim deste prazo, tirar o molho, escorrer e servir acompanhando com uma juliana de alfaces. Complementar com tostas de pão quente.
Calorias: 270
Por porção.
Preparação: 60 minutos.
SALMÃO MARINADO COM VINAGRETA
Ingredientes/4Pessoas
2 chalotas
2 colheres de sopa de cebolinho
Meio abacate
Meio pepino
2 colheres de sopa de vinagre doce
1 colher de sopa de sumo de limão
4 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta
Para a apresentação: 1 pepino, pão torrado para acompanhar.
Calorias: 239
Por porção.
Preparação: 1 hora.
TORTILHA DE BATATA AO VAPOR
Ingredientes/4Pessoas
4 ovos
Sal e pimenta
Verduras para acompanhar
3 colheres de sopa de azeite virgem
» Pôr ao lume uma panela com bastante água e uma pitada de sal para cozer ao vapor. Depois, descascar e laminar muito bem as batatas. Dispô-las sobre o cesto de cozer ao vapor e manter até que fiquem bastante tenras. Retirar o cesto com as batatas e temperar a gosto.
» Bater os ovos, temperar a gosto e, em seguida, misturar com as batatas.
» Colocar ao lume uma frigideira antiaderente e incorporar o azeite. Quando estiver quente virar a mistura para fazer a tortilha. Esperar durante 5 minutos e virar com a ajuda de um prato. Manter 5 minutos ao lume e, por fim, retirar. Servir quente.
Calorias: 233.
Por porção.
Preparação: 20 minutos.
CAÇAROLA DE OVOS, COGUMELOS E GAMBAS
Ingredientes/4Pessoas
4 ovos grandes e frescos
2 colheres de sopa de azeitonas recheadas de pimento
2 tomates maduros
1 cebola média
100 ml de vinho tinto
5 ml de vinho branco
1 colher de sopa de manteiga
1 colher de sopa salsa picada
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta
» Pré aquecer o forno a 160ºC. Aquecer 1 colher de sopa de manteiga e refogar as gambas com casca. Depois de cozerem 5 minutos, tirar a casca e passar as cabeças pelo passe vite. Reservar o liquido.
» Aquecer as 2 colheres de sopa de azeite e fritar a cebola picada e os cogumelos. Juntar o alho e a salsa picados. Regar o refogado com o líquido das cabeças das gambas, mexer e regar com o vinho tinto. Adicionar as gambas e as azeitonas em rodelas finas, temperar e reduzir 10 minutos. Retirar do lume.
Untar as caçarolas com a manteiga restante, repartir os 4 ovos. Dispor o marisco à volta e introduzir no forno 5 minutos, até a clara ficar sólida.
Calorias: 243
Por porção.
Preparação: 40 minutos.
LASANHA DE BERINGELA E PIMENTOS
Ingredientes/4Pessoas
1 beringela grande
2 pimentos vermelhos
2 pimentos amarelos
Azeite de oliva
2 raminhos de salsa
Orégãos
4 bolas pequenas de queijo mozzarella
Sal e pimenta
Para a vinagreta:
6 colheres de azeite de oliva virgem
2 colheres de vinagre balsâmico
Sal e pimenta
» Assa as verduras. Lave as beringelas, dispondo-as e cortando-as em rodelas muito finas. Num grelhador, untado com azeite, assa por 2 minutos, de ambos os lados.
Lave e limpe os pimentos e corte-os em dados.
Faça a vinagreta. Bata o vinagre e o azeite com sal e pimenta. Refogue por 10 minutos os pimentos vermelhos. Retirar. Incorpore os amarelos. Junte a salsa e refogue 10 minutos. Pré aqueça o forno a 200º C.
» Arranje as capas. Sobre a placa com papel de forno, ponha 4 rodelas de beringela, e sobre cada uma, uma camada de pimento vermelho, uma de beringela e outra de pimento amarelo. Acabe com a beringela.
Junte o queijo. Coloque em cima uma bola pequena de queijo mozzarella e tempere com pimenta e orégãos. Ponha no forno, 5 a 6 minutos. Reparta pelos pratos, regue com a vinagreta e sirva imediatamente.
Calorias: 260
Por porção.
Dificuldade: Fácil. Preparação: 30 minutos. Cozedura: 40 minutos.
MISTURA DE COGUMELOS COM VINHO DO PORTO
Ingredientes/4Pessoas
4 chalotas
2 dentes de alho
1 colher de sopa de mostarda em pó
50 ml de Porto
1 ramo de salsa
Sal
pimenta branca moída.
» Limpar os cogumelos, passando-os por água, se for necessário, e cortar em lâminas grossas. Descascar e picar muito bem as chalotas e os alhos.
» Numa frigideira grande com um pouco de azeite quente refogar as chalotas e os alhos em lume médio. Incorporar os cogumelos e saltear até fiarem prontos. Pôr sobre um coador e recolher o líquido que for liberto. Misturar a mostarda com o líquido dos cogumelos, o Porto, o sal a pimenta e pôr a preparação a reduzir em lume médio 8 minutos. Deitar os cogumelos nesta frigideira, temperar e dar uma fervura. Polvilhar com salsa.
Calorias: 250.
Por porção.
Preparação: 40 minutos.
ROLOS DE SARDINHAS MARINADAS
Ingredientes/4Pessoas
Para a marinada: 6 sardinhas, 2 dl de vinagre, 4 dl de água, sal.
Para o recheio: 1 cenoura, 50 g de couve lombarda, 1 cebola, 1 ramo de aipo, 2 dl de azeite virgem extra.
Para a apresentação: 1 raminho de cebolinho, 4 colheres de sopa de salmorejo (sopa feita com tomate, alho, pão, azeite, vinagre e sal e se desejar pimento verde.
1. Lavar e limpar bem as sardinhas tirando a cabeça e as espinhas. Pôr num recipiente e juntar a água, o vinagre e o sal. Deixar a macerar durante, pelo menos, 10 horas.
2. Cortar a couve lombarda, a cenoura, a cebola e o aipo em juliana de verduras, tapar e reservar até ao momento de montar os rolinhos.
3. Sobre os pratos de apresentação, ir enrolando os lombos de sardinha formando um aro. Rechear com a juliana de verduras e atar cada rolinho com um ramo de cebolinho. Por último, acompanhar com a sopa de salmorejo. Servir.
Calorias: 240.
Por porção.
Preparação: 20 minutos.
SOPA DE ESPARGOS À RAÌNHA
Ingredientes/4Pessoas
2 molhos de espargos brancos ou trigueiros – 200 ml de natas líquidas – 2 colheres de sopa de farinha de arroz – 2 gemas de ovo – sal e pimenta branca.
Para 1 litro de caldo de galinha: ½ frango sem pele – 2 alhos porros – 2 cenouras – 1 nabo – 1 molho de salsa – pimenta em grão – sal.
1. Para preparar o caldo, pôr todos os ingredientes numa panela com dois litros de água. Cozer em lume brando durante 1 hora, no mínimo. Deixar arrefecer e coar, recuperando o peito de frango, que deverá ser muito bem picado.
2. Cozer os espargos ao vapor, regando-os com um pouco de sumo de limão de modo a potenciar a sua cor verde. Uma vez cozidos, picar e reservar oito pontas para decorar.
3. Adicionar os espargos ao caldo e pôr ao lume. Quando começar a ferver, juntar a farinha de arroz dissolvida nas natas e deixar cozer suavemente cinco minutos. Liquefazer o creme, juntar as gemas de ovo e passar tudo por um coador para eliminar possíveis fios dos espargos. Servir em taças de consomé, acompanhar com frango e também com as pontas dos espargos fazendo um desenho.
Calorias: 280.
Por porção.
Preparação: + ou – 60 minutos.
SALADA DE ESPINAFRES E COGUMELOS
Ingredientes/4Pessoas
Para o molho: 3 anchovas – 2 ovos – 1 colher de chá de mostarde – ½ dente de alho – 1 colher de chá de mostarda – ½ dente de alho – 1 colher de chá de vinagre – 2 dl de azeite – sal e pimenta
Para a salada: 25 g de canónigos – 100 g de alface de 2 qualidades – 2 cenouras – 1 maçã – 4 cogumelos grandes – 12 tomates cereja.
» Cozer os ovos durante 6 minutos assim que a água começar a ferver. Retirar do lume, escorrer e descascar. Dispor as gemas do ovo juntamente com os restantes ingredientes para fazer o molho. Triturar até conseguir um creme homogéneo, verificar o nível da sal e reservar no frigorífico até ao momento de servir.
» Limpar bem e laminar a maçã. Ralar as cenouras. Descascar e laminar os cogumelos. Lavar e secar bem os tomates, e cortar ao meio se forem grandes.
» Lavar as folhas de alface juntamente com os canónigos. Escorrer bem. Numa taça grande misturar as folhas de alface com as verduras. Repartir a salada pelos pratos de apresentação e servir acompanhado com o molho que foi preparado.
Calorias: 310. Por porção.
Preparação: 15.20 minutos.
TÁRTARO DE SALMÃO
Ingredientes/4Pessoas
1. Descascar as gambas e cortar e pedaços muito pequenos. Fazer o mesmo com o salmão, tirando-lhe previamente a pele. Limpar as verduras e picar bem.
2. Misturar tudo nu recipiente. Temperar com o vinagre, o azeite, o sal, a pimenta e tapar com papel celofane. Deixar macerar durante 4 horas no frigorífico.
3. Rechear uma forma ou um aro metálico com o tártaro e desenformar sobre os pratos. Decorar com um tomate cereja e salsa, e acompanhar com várias torradas.
Calorias: 250
Por porção.
Preparação: 10 minutos.
ROLO DE GAMBAS
Ingredientes/4 Pessoas
280 ml de leite magro
Sal e pimenta
Uma pitada de pimenta de cayena
4 ovos
Para o recheio:
3 colheres de sopa de natas light espessas
1 colher de sopa de sumo de lima
1 colher de sopa de cebolinho fresco picado
Sal e pimenta
Cebolinho inteiro e caudas de gambas para decorar.
» Para fazer a massa que envolverá o recheio: pré aquecer o forno a 180º C e forrar o pirex com papel especial para o forno. Untar o papel com azeite. Preparar um bechamel com a manteiga, a farinha e o leite. Temperar com sal e os dois tipos de pimenta. Retirar do lume e juntar as gemas enquanto se bate a mistura ao mesmo tempo.
» Bater as claras em castelo e incorporar à mistura anterior. Em seguida, verter no tabuleiro do forno e manter entre 15 e 20 minutos. Depois, deixar arrefecer.
Para o recheio: misturar todos os ingredientes excepto as caudas das gambas. Com a ajuda de uma espátula, espalhar o creme sobre a massa cozida. Pôr as gambas em cima, enrolar e cobrir com papel de alumínio. Refrigerar por 12 horas. Decorar com o cebolinho e as caudas de gambas.
Calorias: 300. Por porção.
Preparação: 40 minutos.
COGUMELOS RECHEADOS
Ingredientes/4Pessoas
½ k de cogumelos - ½ k de espinafres congelados - 80 g de manteiga - 100 g de queijo gruyère - 4 alhos - 1 ovo - 1 dl de vinho branco - sal.
» Pôr uma panela ao lume com água e um pouco de sal. Juntar os espinafres e cozer por 15 minutos. Retirar os espinafres e escorrer muito bem. Pôr uma frigideira ao lume com um pouco de manteiga e refogar o alho muito bem picado. Quando começar a dourar, juntar os espinafres. Refogar cinco minutos em lume brando, deitar sal retirar e reservar.
» Limpar bem e cortar o açule aos cogumelos. Untar um tabuleiro de forno com a manteiga restante e nele dispor as partes de cima dos cogumelos, viradas para cima.
» Pré aquecer o forno a 200ºC. Bater o ovo e misturar com os espinafres já frios. Rechear os cogumelos com esta mistura e cobrir com queijo ralado. Verter o vinho branco sobre o tabuleiro e levar ao forno durante 15/20 minutos a 200ºC. Servir bastante quente.
Sugestão: Se quiser enriquecer o prato, junte tiras de bacon ou presunto cortado em pedaços ao refogado de espinafres e alho. No caso de não dispor de espinafres, pode fazer esta mesma receita, mas com acelgas.
Calorias: 270.
Por porção.
Preparação: 40 minutos.
COSTELETAS COM ALHO TENRO
Ingredientes/4pessoas
» 1 kg de costeletas de borrego – 1,5 dl de azeite virgem extra – 1 molho de hastes de alho tenro – 2 dentes de alho – tomilho – sal.
» Pré aquecer o forno a 180 ºC. limpar o alho cortando as extremidades e pôr num pirex com um pouco de azeite por cima.
» Num prato, misturar cinco ou seis colheres de sopa de azeite com o sal e o tomilho. Impregnar as costeletas com a mistura e pôr em cima do alho. Introduzir no forno e manter 20 minutos. Retirar quando estiverem douradas.
» Pôr num almofariz dois alhos sem casca, com um pouco de sal grosso e duas colheres de sopa de sumo de limão. Desfazer até conseguir uma pasta e juntar azeite, aos poucos, ligando bem nates de continuar a deitar mais. No total será utilizado um dl de azeite aproximadamente. Acompanhar as costeletas com este molho.
Calorias: 270.
Por porção.
Preparação: 40 minutos.
FRANGO E PÃO DE ALHO
Ingredientes/4Pessoas
· 4 filetes de peito de frango
· 150 g de cereais
· 100 g de pão ralado
· 2 colheres de sopa de farinha
· 1 colher de chá de caril
· 1 colher de sopa de gengibre fresco
· 5 alhos
· 2 ovos
· 1 dl de azeite virgem extra
· 4 pães
· Salsa e sal
Descascar e picar dois alhos; ralar o gengibre. Numa taça, pôr os alhos, duas colheres de azeite, o gengibre, o caril, o vinho branco e o frango. Depois, panar com a mistura e reservar.
Triturar 100 g de cereais até reduzi-los quase a pó. Numa taça, bater dois ovos e num prato por os cereais triturados. Enfarinhar os filetes de frango, passar pelo ovo e finalmente pelos cereais. Pôr uma frigideira com 4 colheres de sopa de azeite em lume médio e ir fritando os filetes de frango até que fiquem dourados. Para fazer os pães de alho, desfazer num almofariz os alhos com um pouco de sal e a salsa. Sem parar de desfazer, ir juntando o azeite aos poucos. Por outro lado, fazer alguns cortes nos panados como se fosse para cortar em rodelas, mas sem terminar de cortar. Untar entre os cortes a mistura e levar ao forno pré aquecido a 180ºC durante cinco minutos. Servir o frango com o pão de alho.
Calorias: 300.
Por porção.
Preparação: 40 minutos.
SALMÃO COM VERDURAS
Ingredientes/4Pessoas
· 600 g de salmão
· 100 g de canónigos
· 3 colheres de sopa de queijo para untar
· 1 dente de alho
· 2 ramos de endro fresco
· 1 dl de sumo de limão
· 1 dl de azeite virgem extra
· 1 cebola
· 2 tomates
· 1 colher de chá de mostarda
· Sal e pimenta.
