SABER E CONHECER
Anti colesterol. Com ómega 3 encontramos o peixe azul. A sua gordura é rica em ácidos gordos ómega 3, ajuda a reduzir os níveis de colesterol e de triglicéridos no sangue assim como a prevenir a formação de coágulos no sangue. O salmão e o bonito são duas dessas espécies.
Alhos. Nutrição: são ricos em minerais (potássios e magnésio) e aportam 139 calorias por cada 100 g.
Alimentos integrais:
Elaboram-se com farinha de centeio ou trigo.
São ricos em fibra e em vitaminas, A, B 1, e C. Tem as mesmas calorias que os refinados, Além disso, melhoram o trânsito intestinal, dão sensação de saciedade, ajudam a regular os níveis de colesterol e são ideais para diabéticos.
A sua textura é mais firme e croquante (ajudando a recuperar o exercício da mastigação), que a dos refinados, mais brancos e uniformes.
Alimentos ricos em ferro:
Aliados contra a anemia: feijão branco com amêijoas. Ricas em fibra e potássio, o feijão branco contem muito ferro assim como as amêijoas.
Alimentos ricos em potássio:
(mg/100g)
Açafrão: 1.720
Feijão: 1.160
Amêndoas: 860
Passas: 860
Lentilhas: 737
Nozes: 690
Batatas: 570
Acelgas: 550
Castanhas: 500
Dourada: 446
Alcachofra: 430
Espinafres: 423
Aguacete: 400
Cardo: 400
Bacalhau: 390
Cabrito: 385
Brócolos: 370
Bananas: 350
O azeite de oliva virgem, de intenso sabor e aroma, a sua acidez pode chegar até aos 2º e é de qualidade inferior ao virgem extra, que mantém intactas as qualidades da azeitona.
É perfeito para consumir em cru.
O azeite de oliva. Obtém-se da mistura de azeite de oliva virgem e azeite de oliva refinado. Possui uma menor quantidade de vitaminas e antioxidantes. Ideal para fritos e guisados.
A batata é um tubercúlo que compreende mais de 2000 espécies, sendo cultivado nas regiões temperadas de todo o mundo. A batata é um alimento rico em hidratos de carbono complexos (amido), e outras substâncias nutritivas muito importantes num alimentação equilibrada.
Berbigão. Estes pequenos moluscos quase não têm gordura, as calorias são escassas e são muito ricos em ferro. Podem ser cozinhados ao vapor e servidos com sumo de limão e pimenta preta, incluídos em pratos de peixe, de arroz e sopas de arisco ou inclusive, utilizados como recheio de empadas.
Beterraba. Ao comprá-la, deve verificar-se se todas as raízes do molho têm um tamanho similar e que as folhas são verdes. Para conservá-la basta colocar no frigorífico dentro de um saco de plástico, até duas semanas.
Pode ser ingerida crua (ralada e temperada) em saladas ou cozida (convém cozê-la com a pele). Pode, ainda, fazer parte de conservas.
Bolo do caco. O bolo do caco é um pão oriundo da Ilha da Madeira, embora tenha um nome doce, é um tipo de pão, baixo e macio. É uma das principais heranças da influência magrebina feito de farinha de trigo, fermento de padeiro, água, sal e batata doce. A sua cozedura, feita de forma artesanal sob uma pedra (caco) basáltica bem quente faz com que adquira uma crosta fina ligeiramente queimada, conferindo-lhe um sabor rústico e único. Pode ser consumido quente, como entrada de uma refeição, barrado com manteiga de alho a derreter, ou mesmo como iguaria principal.
Calorias?
Veja...
Espargos – 15 por cada 100 g
Cabacinhas – 31 por 100 g
Chalotas – 10 por cada 100 g
Caquis – 65 por cada 100g
Ervilhas – 68 por cada 100 g
Favas – 58 calorias por cada 100 g
Rábanos – 20 calorias por cada 100 g
Morangos – 34 calorias por cada 100 g
Cogumelos – 25 calorias por cada 100 g
Coelho. O coelho para além de proteínas e minerais, contêm 136 calorias por 100 g, de porção comestível.
Cogumelo branco. Pertence à espécie Agaricus bisporus sendo o cogumelo mais conhecido e consumido em todo o mundo. É um alimento essencialmente constituído por água e de baixo valor calórico, rico em proteínas, minerais, fibras e vitaminas. São – lhe atribuídas várias propriedades medicinais nomeadamente no auxílio da renovação celular e combate à hipertensão. É, por este motivo, um componente importante em dietas de emagrecimento.
Couves. Truques para as cozinhar.
Para fazer panados leves e esponjosos, experimente misturar farinha de tempura com água muito fria. Passe os ramos de brócolos ou couve-flor por esta mistura e frita em azeite.
Para que as couves fiquem mais digestivas, junte à água da confecção uma pitada de cominhos moídos ou um pouco de sumo de limão.
Para que as crianças gostem, pode servir as couves com um olho de tomate, cozer ou gratinar com bechamel e queijo, ou camuflar preparando-as em forma de puré, misturadas com outras verduras.
Saiba que... para acompanhar os crustáceos cozidos pode preparar um delicioso molho, num instante, misturando maionese com ketchup, endro ou cebolinho picados.
Desintoxicante. Elimine as toxinas. A sopa de verduras ajuda a eliminar substâncias nocivas, toxinas do fígado, pâncreas, cólon, rins,... As verduras, sobretudo, as de folha verde, são ricas em antioxidantes e estimulam a produção de enzimas desintoxicantes que ajudam a filtrar os resíduos tóxicos do sistema digestivo. São, pois, depurativas.
Endívia. A endívia é uma hortaliça com um conteúdo calórico baixo e contém muita água, pelo que é ideal para dietas de emagrecimento.
Espargos. Os espargos são diuréticos, pouco calóricos e tem vitaminas e minerais necessários para a saúde. Os verdes, contêm betacaroteno e ácido fólico. Classificam-se pelo seu calibre: extra grosso (entre 14 e 19 milímetros9, grosso (de 11 a 14 mm), médio (de 9 a 11) e fino (menos de 9 mm).
Espinafre. Os espinafres são constituídos por mais de 905 de água pelo que têm um baixo valor calórico. A sua riqueza nutricional reside no seu conteúdo em vitaminas, minerais e em diversos fitonutrientes, substâncias naturais com propriedades protectoras para a saúde. Os espinafres são uma excelente fonte de ácido fólico, uma vitamina essencial na prevenção de defeitos congénitos e para manter o coração saudável. Estes hortícolas são ainda fonte de vitamina C, potássio e ferro. Pelas suas características nutricionais devem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada.
Favas. As favas são ricas em fibras, hidratos de carbono, proteínas vegetais, fósforo, magnésio, ferro e vitaminas do grupo B. Benéficas no combate à anemia e a doenças infecciosas.
Hortelã Pimenta. Esta planta aromática e refrescante, dá sabor a sumos, cocktails, mas também é perfeita para aromatizar sobremesas de frutas e gelados e, inclusive, pratos salgados à base de borrego. Pode comprá-la fresca em raminhos, pois aguenta no frigorífico 4/5 dias, mas a melhor ideia é ter uma planta de hortelã num pequeno vaso na cozinha.
Laranja. A laranja é rica em vitamina C e betacaroteno. Ajuda a combater gripe e constipações, diminui o colesterol e revela propriedades anti cancerígenas.
Lentilhas. Saiba que 100 g fornecem 12% das necessidades de fibra diárias, para além de proteínas, vitaminas e minerais.
Marisco. Como cozinhá-lo para que fique perfeito. Em qualquer refeição de festa os mariscos acabam por se tornar em entradas ideais.
Como cozê-los: Devem ser cozidos em água com bastante sal (60g de sal por litro de água). Se o marisco está vivo, deve ser colocado em água fria e o tempo de confecção, deve ser contado desde o início da fervura. Mas se o marisco está morto, deve ser posto em água a ferver e o tempo contado desde que volte a ferver.
Tempos de confecção: O lavagante deve ser cozido entre 20 a 30 minutos, de acordo com o seu tamanho. A sapateira e as santolas, entre 15 e 20, de acordo com o seu tamanho. A lagosta demora 20 minutos. As lagostas só necessitam de 3 minutos, os camarões dois e as gambas um. As navalheiras, entre cinco e sete, dependendo do tamanho. Os percebes estão prontos num minuto e meio.
Conchas: melhor a vapor. As amêijoas e o berbigão são colocados numa panela em lume forte com um pouco de água e, quando abrem, estão prontos para comer. Se alguma concha não abrir ou se encontra danificada, deve ser deitada fora.
Na grelha. Para preparar gambas, camarão ou lagostas é importante que a grelha esteja quente. Põe-se um pouco de azeite e grelham-se os mariscos (praticamente) voltar e voltar. Retiram-se e temperam-se com sal grosso.
A maçã é rica em fibras, vitaminas e minerais. Previne doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. Ajuda a regular o colesterol e a prevenir as doenças cardiovasculares.
Manga. A manga constitui uma excelente fonte de vitaminas, minerais e anti-oxidantes e embora seja mais consumida ao natural, também pode ser incluída em sobremesas e saladas. Suculenta e saborosa, esta fruta apresenta um a coloração variada, desde o amarelo – o esverdeado até tons mais rosados.
Morango. Rico em água e hidratos de carbono. Possui um alto teor em fibra e vitaminas C e E. Quanto a minerais proporcionam uma grande quantidade de potássio, seguido de magnésio e cálcio. Aportam apenas 34 por cada 100 g de calorias.
O que é a oxidação. É um processo natural e inevitável que experimenta o organismo. Comporta a formação de radicais livres, responsáveis por enumeras doenças (alguns tipos de cancro) e do envelhecimento prematuro da pele.
Alimentos que ajuda a combaterem a oxidação. Para parar a oxidação prematura, tem que se levar uma dieta rica em vitamina A (cenoura, cabaças, espinafres, laranja ou melão), vitamina C (cítricos, kiwi, pimento vermelho) e vitamina E (azeite de oliva, peixe azul, e frutos secos). E também rica em minerais como selénio (ovos, marisco, arroz integral) e zinco (apio, espargos...), e outros elementos protectores como os flavonoides (alho, cebola, col ou chá), licopenos (tomates) e polifenoles (frutos vermelhos, azeite, uvas e legumes como feijões).
O Pão de Semente é um pão escuro, com baixas calorias feito com sementes de seleccionadas, rico em cálcio, ferro e fibras, essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo, são ainda fonte de vitaminas e minerais.
A pescada deve ser salgada pelo menos duas horas antes de ser cozinhada para ficar com o sabor ideal.
O peixe. É fonte importante de proteínas e minerais. Os peixes brancos complementam-se perfeitamente com hortaliças, com uma boa mistura de verduras ou com batatas cozidas e regadas com azeite e salsa. Os azuis ficam perfeitos com massa.
O peixe-galo. O peixe-galo é um peixe branco de sabor suave, muito digestivo e com baixo conteúdo em gordura. Além disso, tem qualidades importantes de minerais imprescindíveis, como o fósforo ou o potássio. Pode ser preparado grelhado, frito ou, ainda, em receitas mais elaboradas, como gratinado o forno ou recheado com verduras.
Pepino. O pepino é diurético e um óptimo tónico para o fígado, rins e vesícula. Ajuda a controlar a pressão arterial alta, obesidade e diabetes.
Três ideias para os consumir:
1 – Em saladas: arranje, corte e acompanhe com tomate, cebola, pimento verde, azeitonas pretas e queijo feta. Regue a salada com uma vinagreta aromatizada com orégãos frescos.
2 – Em recheios: corte os pepinos ao meio e esvazie-os. Misture a polpa com batata cozida, ovo cozido, atum de lata e presunto, tudo bem picado. Recheie os pepinos com a mistura, cubra com queijo ralado e gratine até dourar.
3 – Em creme: descasque e corte alguns pepinos e rodelas de melão. Triture com iogurte grego, queijo, alho, pimenta, azeite e sal. Sirva muito frio.
Pescada. Peixe branco cheio de nutrientes. Boa fonte de vitaminas A e D, aporta 92 calorias por cada 100 g.
Pêssegos. Cinco razões para os consumir:
1 – Contêm vitaminas (A e C) e minerais (sobretudo potássio) e, além disso, são pouco calóricos.
O pequeno-almoço perfeito. Começar o dia com um pequeno almoço completo e nutritivo, é fundamental para enfrentar a actividade diária. No entanto, segundo a idade e a actividade física que se realize, as necessidades são distintas.
Crianças. Os lácteos (leite e iogurte), os cereais e a fruta são alimentos chave: aportam cálcio e vitaminas.
Desportistas: Devem tomar fruta fresca, 5 ou 6 nozes, queijo com mel, pão branco fresco ou integral e café com leite. Também chá.
Longas horas de trabalho: Tomar leite ou iogurte desnatado, sumo de laranja natural, bolachas integrais com queijo baixo em gordura e cereais com fibra e fruta.
Idosos. Fruta ou sumo (com a polpa), cereais (pão ou biscoitos), um lácteo (iogurte), ou ainda presunto.
Pimento vermelho. O pimento faz parte da dieta alimentar dos portugueses, vulgarmente utilizado como condimento ou incorporado em saladas. Este pode apresentar uma grande variedade de cores, desde verde, vermelho, laranja ou amarelo. A variedade da planta do pimento assim como o seu estado de amadurecimento, são determinantes no sabor e na cor de cada fruto. Com o avanço da maturação, o sabor do pimento torna-se mais doce e menos picante. Este legume de cor vermelha é rico em fotoquímicos, como por exemplo o licopeno. Esta substância pode contribuir para a prevenção do cancro da próstata. Também contem antiocianinas, cuja acção antioxidante pode contribuir para manter o coração saudável.
Se o prato único que vai preparar não tem verduras entre os ingredientes, complete-o com uma peça de fruta à sobremesa.
Presunto serrano. É um dos alimentos mais saudáveis e aporta menos gordura e calorias do que a restante carne de porco. De alto valor proteico contém vitaminas do grupo B e minerais como cálcio e magnésio.
2 – Têm grande quantidade de fibra, pelo que melhoram o trânsito intestinal e são benéficos para a saúde.
3 – Ajudam a manter uma pele jovem e esticada, graças ao seu alto conteúdo em betacarotenos.
4 – Porque permitem uma série de preparações. Em cru, com outras frutas, em bolos e pastéis, em vinho e assados ou grelhados com carnes.
5 – Podem ser conservados em calda para se desfrutar de uma deliciosa sobremesa improvisada.
Sabia que pode incluir a romã nas suas sobremesas, nas saladas ou nos molhos para carne? Realmente deliciosa!
A rúcula é uma excelente opção para acompanhar pratos de carne pelo seu sabor intenso e ligeiramente picante. Contém quantidades consideráveis de vitamina A, E, K, ferro e magnésio.
100 g de salmão contêm 11 g de gordura rica em ácidos ómega 3, que ajudam a controlar o colesterol.
A descobrir: Sementes de Sésamo. Pelo seu elevado conteúdo em ferro e em cálcio, entre outros nutrientes, as sementes de sésamo são um alimento excelente para incorporar na nossa dieta habitual. Pode comprá-las já tostadas ou em cru e tostá-las em casa mesmo antes de consumi-las, numa frigideira sem azeite. As sementes de sésamo podem ser incluídas em saladas,
panados, purés de verduras, salteados de carne ou camarão com hortaliças, pão...
Temperar carnes vermelhas. Utilize os melhores temperos que são: ervas frescas, açafrão, casca de limão, cravo, louro, mostarda, noz moscada, sálvia e tomilho.
